Bạn cảm thấy bế tắc hay lo lắng? 3 cách để thoát khỏi hành tinh bộn bề này trong tích tắc

Nghiên cứu gần đây cho thấy vì sao tạo ra thay đổi về tâm lý có thể khiến bạn có sức bật tốt hơn

Dù là đang nghĩ về những gì đã, đang hay sẽ xảy ra, những câu chuyện ta kể cho chính bản thân mình và cách mà chúng ta suy nghĩ về những sự kiện tiêu cực trong cuộc sống có thể tác động lên những phản ứng của cảm xúc.

Dành quá nhiều thời gian cho những điều tiêu cực hay tua đi tua lại chúng trong đầu có thể khiến cho bạn ngày một trầm tư và cảm thấy tệ hơn theo thời gian. Thử nghĩ về lần chia tay gần nhất hay lần giao tiếp với một người tồi tệ xem – rất dễ để tái tạo lại những cảm xúc đó để rồi cảm thấy tồi tệ hơn và làm xuất hiện những suy nghĩ tiêu cực mới sau mỗi lần như vậy. Nhưng, vẫn có một điều có ích ẩn trong đó! Gần đây, các nhà nghiên cứu ở Đại học Michigan và Đại học California – Berkeley đã tìm ra những phương pháp mới có ích trong việc hồi tưởng những sự kiện như vậy để dẫn con người tới những cái nhìn mới hay giải tỏa áp lực và nỗi lo âu

Trong bài báo này là 3 công cụ để lấy được cái nhìn tổng quan và những nghiên cứu đã xây dựng lên nó

Góc nhìn “Con ruồi trên bức tường”

Mỗi khi bạn hình tượng lại điều gì đó tiêu cực trong tâm trí, bạn có thể thấy nó như thể đang diễn ra với mình ngay bây giờ, với bạn là trung tâm của mọi thứ. Tuy nhiên, cũng có thể tưởng tượng lại nó theo hướng “người quan sát” như thể bạn là một con ruồi trên bức tường vậy. Hóa ra là, cách đó có thể tạo ra một trạng thái tâm lý khác – một trạng thái cho bạn đôi chút không gian từ việc bị lạc trong những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực về điều đã xảy ra. Trong 1 loạt những tìm hiểu, các nhà nghiên cứu đã so sánh các hiệu ứng giữa việc phản ánh các diễn biến cảm xúc trong quá khứ (ví dụ như những khoảnh khắc khiến họ buồn, lo lắng hay cáu giận) từ góc độ chìm trong hoàn cảnh hay quan sát từ xa. Các kết quả cho thấy nhóm đứng từ xa ít bị tác động hơn bởi các cảm xúc tiêu cực đến từ khoảng thời gian được tái hiện, ngoài ra còn có xu hướng thể hiện những sự thấu hiểu mới, thậm chí là một góc nhìn hoàn toàn khác (ví dụ như hiểu tại sao mình hay người khác lại đối xử như vậy, một cách kín kẽ hơn) và khó bị lay động bởi những gì xảy ra sau đó

Người ta cũng tìm được các kết quả tương tự khi đối tượng tham gia tập trung vào 1 biến cố nhằm kích động lo lắng. Nhóm đứng nhìn từ xa thường coi đó như một thử thách thay vì mối nguy hiểm và biêu thị ít dấu hiệu tâm lý liên quan đến lo lắng hơn. Phân tích số liệu chỉ ra những hiệu ứng này có thể là do nhóm quan sát từ xa hình tượng những điều sắp xảy đến theo cách ít ấn tượng hơn. Hình tượng chi tiết vẫn luôn được biết đến như một thứ tạo ra những cảm xúc tiêu cực mạnh mẽ hơn. Do đó, hình dung những gì sắp xảy ra mà không đi vào chi tiết sẽ tạo ra cảm giác nó ít đáng sợ hơn

MEJUKI

Cách nhìn “Không phải tôi”:

Hầu hết chúng ta đều thấy dễ hơn khi quan sát khách quan và đưa ra được những lời khuyên khôn ngoan hơn khi đánh giá một vấn đề nào đó của bạn bè thay vì phải giải quyết vấn đề của chính mình. Một cách lý giải cho việc này có thể là tập trung vào tính chất tiêu cực của bản thân có thể tạo ra những cảm xúc xấu gây tác động mạnh. Chẳng hạn, coi bản thân như hèn nhát, không thể yêu thương hay bất lực có thể tạo ra tính đa cảm xấu can thiệp vào khả năng giải quyết vấn đề. Tạo ra khoảng cách với chính bản thân mình có thể khiến chúng ta trở nên khách quan và lý trí hơn. Một cách khác để làm điều này thay vì tưởng tượng là độc thoại theo ngôi thứ ba và sử dụng “anh ấy”, “cô ấy” hay “bạn” thay vì “tôi” hay “mình”.

Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra việc này bằng cách yêu cầu những người tham gia “chuẩn bị tâm lý của mình” để gặp một đối tượng mới. Một nhóm được định hướng theo cách nghĩ về các tương tác sắp tới với những từ “tôi”, “mình” và nhóm còn lại là sử dụng tên của họ hoặc các đại từ không phải ngôi thứ nhất khác (ví dụ như “Mel sẽ kể chuyện cười” thay vì “Tôi sẽ kể chuyện cười”). Cả 2 nhóm sau đó sẽ gặp những người khác giới và cách giao tiếp của họ được đánh giá bởi các giám khảo không rõ nhóm nào có định hướng như nào. Như đã dự đoán, các giám khảo coi nhóm “Không phải tôi” thể hiện tót hơn nhiều so với nhóm “Tôi”. Nhóm “Không phải tôi: cũng thông báo lại rằng họ cảm thấy ít lo lắng hơn trong quá trình giao tiếp so với nhóm “Tôi”.

Cách nhìn “Du hành thời gian”:

Cách thứ 3 để tạo ra khoảng cách giữa những cảm giác tức thì trong một tình huống là thử xem mình sẽ nghĩ như thế nào về chuyện đó trong tương lai. Thường thì, hầu hết mọi người đều nghĩ rằng tương lai sẽ tốt đẹp hơn quá khứ và thời gian luôn chữa lành những vết thương. Chúng ta cũng tin rằng mình sẽ trở nên khôn ngoan và khách quan hơn theo thời gian. Nghĩ về bản thân trong tương lai là 1 cách để tạo ra trạng thái tâm lý mới từ những nghịch cảnh. Khi tìm hiểu, các nhà nghiên cứu đã so sánh các hiệu ứng giữa việc nghĩ về các tác nhân gây áp lực từ góc nhìn “tương lai gần” (1 tuần tới) so với cách nhìn “tương lai xa” (10 năm sau). Sử dụng các tác nhân gây áp lực từ hạn chót cho đến cái chết của vợ hay chồng, đối tượng tham gia được hướng dẫn cách đón nhận “tương lai xa” thông báo lại rằng họ cảm thấy nhẹ nhàng hơn về những gì họ đã nghĩ. Kết quả này đúng với cả các sự kiện đã trôi qua lẫn đang diễn ra. Trong 1 tìm hiểu khác, các nhà nghiên cứu đã xét nhiều cách giải thích khả thi cho việc này và tìm ra chìa khóa trong giải tỏa căng thẳng chính là “tập trung nhất thời” hay tự nhủ rằng những gì đang xảy ra chỉ là tạm thời và sẽ trôi qua hay mờ nhạt dần theo thời gian.

I love taking note of interesting color palettes in the wild and returning to the studio to apply them to projects. This one is a recent favorite. 🎨

Điều bạn cần nhớ

Nghiên cứu mới này đem lại các bằng chứng mới về việc tạo trạng thái tâm lý mới từ những ký ức tiêu cực hay viễn cảnh đáng sợ có thể giúp bạn điều hòa cảm xúc hay tìm ra những cách khách quan và ít đáng sợ hơn để xem xét mọi sự. Những phương pháp này dường như giúp làm giảm cường độ của cảm xúc tiêu cực để con người không tiếp tục trầm ngâm trong tương lai hay dự đoán mọi thứ theo sự lo lắng. Kết quả sẽ nằm trong câu chuyện mà ta chọn kể cho bản thân mình.

Nghiên cứu mới này đem lại các bằng chứng mới về việc tạo trạng thái tâm lý mới từ những ký ức tiêu cực hay viễn cảnh đáng sợ có thể giúp bạn điều hòa cảm xúc hay tìm ra những cách khách quan và ít đáng sợ hơn để xem xét mọi sự. Những phương pháp này dường như giúp làm giảm cường độ của cảm xúc tiêu cực để con người không tiếp tục trầm ngâm trong tương lai hay dự đoán mọi thứ theo sự lo lắng. Kết quả sẽ nằm trong câu chuyện mà ta chọn kể cho bản thân mình.


Người Dịch: Huy Đồng

Nguồn: https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-mindful-self-express/201812/feeling-stuck-or-anxious-change-your-story-move-forward

(*) Bản quyền bài viết thuộc về A Crazy Mind. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Nguồn: A Crazy Mind”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

(*) Để tham gia viết lách/dịch bài viết về chủ để tâm lý học, bạn gửi bài viết về link: https://bit.ly/2EiflcL để lan toả quan điểm, góc nhìn đa chiều về tâm lý cho mọi người cùng thưởng thức nhé!


Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s